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Cuerpo de bici: los mejores ejercicios para riders BMX

Ejercicios para Riders para Fortalecer tu Cuerpo de Bici BMX

Tabla de Contenidos

Parafraseando a Rocky Balboa, a lo mejor del BMX no se llega superando a los demás, sino superándote a ti mismo.

Y esta es una batalla que se pelea día a día, entreno a entreno. 

En 360bs tenemos muy claro que no todo son bicis y accesorios en el BMX. Para conseguir la velocidad y habilidad que requieren los mejores trucos necesitas cuidar tu forma física.

Y eso se hace a base de ejercicio y entrenamiento. 

Como decimos muchas veces, hay que dar muchas pedaladas y hacer muchos saltos para conseguir bordar esos trucos que te traen de cabeza.

Por eso hoy vamos a darte ideas de ejercicios para riders BMX que te ayuden a que tu rodaje hacia el éxito sea mucho más fácil. 

¿Estás listo para desafiar tus límites y triunfar en el BMX? 

¿Qué condiciones físicas tienen los riders profesionales? 

Como ya sabes, el BMX es un deporte para todas las edades y todos los públicos, así que las condiciones físicas más adecuadas para practicarlas son bastante elásticas. 

Pero sí es cierto que los riders profesionales están más expuestos a lesiones y necesitan una resistencia y una capacidad de recuperación mayores. 

  • No están necesariamente muy musculados, pero trabajan la fuerza y la definición, especialmente en piernas, brazos y tronco.
  • La agilidad y flexibilidad es fundamental para la ejecución de turcos y para una recuperación eficaz después de caídas o esfuerzos intensos. 

La clave está en combinar ejercicios de fuerza para mejorar la capacidad de realizar saltos potentes y maniobras técnicas y ejercicios de resistencia, importante para mantener el nivel de rendimiento en las competiciones y sesiones largas.

La alimentación y la hidratación también son dos claves muy importantes si quieres que tus entrenamientos y tus competiciones sean cada vez más profesionales. Descubre en este artículo la guía 360bs de nutrición para riders BMX

Teniendo esto muy claro, aquí tienes unas cuantas ideas de ejercicios que pueden ayudarte a hacer tus trucos favoritos de forma más sencilla y con más seguridad.

¿Qué ejercicios para riders BMX son los mejores para tu rutina de entrenamiento?

Ejercicios de fuerza en el core: fundamentales para mantenerte en tu centro

El core es el conjunto de músculos ubicados en el centro del cuerpo, como los músculos abdominales, o los lumbares. 

Están entre los mejores ejercicios para riders BMX porque trabajar la zona del tronco te aporta estabilidad, equilibrio y te ayuda a transferir fuerza a las extremidades

Así podrás realizar maniobras de forma ágil, mantener el equilibrio en saltos y giros y proteger la columna de posibles impactos. 

¿Qué músculos se ejercitan cuando trabajas el core?​

  • Músculos abdominales: Incluyen el recto abdominal, oblicuos externos e internos, y transverso del abdomen.
  • Músculos lumbares: Están localizados en la parte baja de la espalda.
  • Músculos de la pelvis y glúteos: Son esenciales para la estabilidad y el movimiento.
  • Musculatura profunda de la columna: Como el multífido, que apoya la estructura de la columna vertebral.

Para trabajarlos puedes hacer: 

1. Planchas: Mejoran la estabilidad y resistencia del core.

Aquí tienes 16 planchas que puedes incorporar a tu rutina de ejercicios para trabajar y fortalecer el core: 

2. Ejercicios con pelota suiza: Sirven para aumentar el tono muscular del core, combinando equilibrio y fuerza.

En este vídeo de Fisio Online puedes ver 8 formas de trabajar tu core usando la pelota suiza, o pelota de fitball:

3. Dead Bug: Trabaja los músculos abdominales y la resistencia a través del movimiento de brazos y piernas:

Combinarlos todos te da una base sólida de ejercicios para riders BMX que te ayudarán a mejorar tu rendimiento, aumentando la fuerza y estabilidad y previniendo lesiones. 

Potencia las piernas con estos ejercicios para riders BMX

Trabajar los músculos de las piernas te va a ayudar a mejorar tu impulso y aceleración y a ganar velocidad rápidamente.

Esto es especialmente importante si practicas BMX Race, ya que necesitas una fuerte aceleración, especialmente al inicio y en sprints cortos. 

Pero también se trata de ejercicios importantes en la práctica del freestyle. Los saltos altos y las maniobras técnicas requieren una fuerte explosión desde las piernas que solo puedes conseguir con una buena rutina.

Para trabajar el tren inferior debes poner especial foco en estos músculos y articulaciones clave: 

  • Cuádriceps e isquiotibiales: Estos músculos trabajan para extender y flexionar la rodilla, respectivamente, lo que es esencial para el pedaleo y los saltos. 
  • Gemelos y sóleo: Importantes para la flexión plantar del pie. Contribuyen a la eficacia del pedaleo y te ayudan a controlar los trucos en los que usas los pies.

Algunos ejercicios para riders que puedes practicar si quieres fortalecerlos son: 

1. Sentadillas y peso muerto: Son dos ejercicios para riders BMX perfectos porque fortalecen cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, mejorando la potencia general.  

Si quieres aprender a hacer las sentadillas como un profesional, mira este vídeo de Fisio Online:

Y en este vídeo de HardXFit puedes ver cómo hacer el peso muerto de forma correcta:

2. Saltos sobre Cajón: Se trata de un ejercicio para riders que quieren mejorar la explosividad y la capacidad de realizar saltos en BMX.

No se trata de un ejercicio sencillo, así que si quieres hacerlo a la perfección, te recomendamos leer este artículo de Vitónica donde explican todos sus secretos.

3. Arremetidas o Zancadas: Trabajan varios grupos musculares de las piernas, aumentando la fuerza y resistencia. Mira cómo se hacen en Valencia Fitness and Health.

Pon en marcha el tren superior: ejercicios para brazos y hombros

Cuando decimos que el BMX es un deporte muy completo es porque tenemos una muy buena razón. 

Cada vez que ejecutas tu truco favorito se ponen en marcha un gran número de músculos de todas las partes de tu cuerpo. 

Aunque parezca que los brazos y los hombros solo tienen la función de sujetar el manillar, nada más lejos de la realidad. También son fundamentales en la ejecución de las acrobacias más locas. 

Tener unos brazos y hombros fuertes te permiten: 

  • Mejor control y manejo de la bicicleta: Los brazos y hombros proporcionan estabilidad y control durante trucos y maniobras, especialmente en saltos y giros.
  • Prevenir lesiones: Mejorar la fuerza en estas áreas ayuda a absorber impactos y protege las articulaciones durante caídas o aterrizajes bruscos.

¿Qué ejercicios para riders son los mejores para trabajar la musculatura de tus brazos y hombros?

  1. Remos: Es un ejercicio de fuerza que se concentra en la parte superior de la espalda, hombros y brazos. Aquí te muestra cómo hacerlo Valencia Fitness and Health. Y si quieres aprender la técnica correcta, te lo cuentan en este artículo de Sport Life.
  2. Press de hombros: También conocido como press militar, es un ejercicio fundamental para fortalecer los deltoides y otros músculos del hombro. Si quieres aprender a practicar este ejercicio de forma segura y efectiva, tienes este artículo de Vitónica y si prefieres ver cómo hacerlo en vídeo, puedes hacerlo en este vídeo de Octavio Peralta
  3. Dominadas: Un ejercicio para riders que implica elevar el propio peso corporal y fortalece brazos, hombros y espalda. ¿Quieres aprender a dominarlas sin errores? Mírate este vídeo de CalisTecniX

Otros deportes y actividades para mejorar tu riding BMX

Si la idea de hacerte una tabla de ejercicios para riders no es lo que más te apasiona también puedes trabajar tu sistema muscular y óseo practicando otros deportes complementarios. 

¿Quieres saber cuáles son nuestros preferidos? 

Natación

Además de ser altamente relajante, la natación mejora la resistencia cardiovascular y la capacidad pulmonar, esenciales para resistir las largas sesiones y las competiciones de BMX. 

La natación fortalece los músculos de todo el cuerpo, especialmente los del tronco y los brazos, contribuyendo a un mejor control y equilibrio en la bicicleta.

Se trata de un ejercicio para riders BMX que ofrece un entrenamiento de bajo impacto y reduce el riesgo de lesiones, permitiendo una recuperación activa después de sesiones intensas con la bici. 

Running

Salir a correr es uno de los mejores ejercicios para riders BMX si quieres trabajar el tren inferior. 

Además de aumentar la resistencia cardiovascular, también desarrolla la fuerza en las piernas. 

Se trata de un ejercicio de resistencia que ayuda a tu organismo a soportar esfuerzos prolongados, lo cual es vital durante carreras de BMX o prácticas extensas.

Yoga

Es posible que pienses que no hay dos deportes más alejados entre sí que el yoga y el BMX, pero lo cierto es que si quieres mejorar tu flexibilidad, tu equilibrio y tu concentración, hacer yoga tiene muchos beneficios. 

Aumenta la flexibilidad, mejora el equilibrio y la concentración. Y también fortalece los músculos del core, esenciales para mantener una buena postura y control en BMX.

Además, al mejorar la flexibilidad te ayuda a prevenir lesiones. 

La preparación física en BMX es un viaje de constante aprendizaje y superación. 

Si quieres llegar a ser un rider de éxito necesitas fortalecer cuerpo y espíritu y prepararte para enfrentar cualquier desafío en la pista con confianza y habilidad. 

Los ejercicios de fuerza y resistencia, otros deportes que te ayudan a trabajar tu forma física e incluso algunas rutinas de meditación y concentración te ayudan a crecer como rider. 

Pero recuerda, el verdadero progreso se encuentra en la práctica continua y en la pasión por superar tus propios límites.

Empieza a practicar los mejores ejercicios para riders BMX ¡y sigue rodando!

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